علت پرخوری بعد از ورزش چیست ؟ 13 روش جلوگیری از پرخوری
تاریخ انتشار: ۱۲ آذر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۵۱۹۳۱۴
علت پرخوری بعد از ورزش چیست؟ چرا با وجود رژیم و تعادل برنامه ی غذایی باز هم بعد از ورزش احساس گرسنگی شدید می کنیم؟ با این حس گرسنگی چه کنیم؟ در این مقاله از پارس نیوز قصد داریم به شما یاد بدهیم در این مواقع چگونه حس کاذب گرسنگی را کنترل و از خودتان دور کنید.
علم درباره‌ی رابطه ی بین ورزش و گرسنگی چه می‌گوید ؟نتایج مطالعات درباره‌ی تاثیر ورزش بر گرسنگی متناقض هستند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
همانطور که ملاحظه می‌کنید، یافته‌ها در این زمینه متفاوت هستند. تفاوت در یافته‌ها دلایل زیادی دارد. یکی از این دلایل می‌تواند این باشد که ورزش کردن با شدت معمولی مانع از گرسنگی می‌شود، اما ورزش‌های با شدت بالا یا طولانی مدت به عضلات و سیستم عصبی مرکزی فشار وارد میکنند و باعث می‌شوند آن‌ها برای ترمیم و تقویت دوباره خود، به غذای بیشتری نیاز پیدا کنند.
آیا گرسنگی بعد از ورزش نگران کننده است و جلوی کاهش وزن را می‌گیرد ؟احساس گرسنگی به مقدار کم بعد از باشگاه رفتن و ورزش کردن طبیعی است. بدن، خود را از طریق غذا تغذیه و ترمیم می‌کند و همانطور که در بالا اشاره کردیم، ورزش‌های با شدت بالا ممکن است باعث شوند بدن به غذای بیشتری برای استراحت و ترمیم نیاز پیدا کند. معمولا کمی احساس گرسنگی بعد از باشگاه رفتن و ورزش کردن جای نگرانی ندارد، البته تا زمانی که به نکات زیر عمل کنید:
از قبل برنامه ریزی کنید که بعد از ورزش چه می‌خواهید بخورید و پرخوری نکنیداگر بیش از میزانی که بدنتان عادت دارد ورزش کنید، ممکن است احساس گرسنگی شدید، خستگی و درد و ناراحتی کنید. این مسئله مانع از کاهش وزن می‌شود. از قبل غذایی که بعد از ورزش می‌خواهید بخورید را آماده کنید، غذاهای سالم و مغذی بخورید و از خوردن غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. خودکنترلی داشته باشید و به دنبال بهانه نباشید تا بعد از باشگاه به رستوران بروید.
از خودتان بپرسید آیا واقعا نیاز دارید چیزی بخورید ؟احساس گرسنگی بعد از یک ورزش، طبیعی است. اما احساس گرسنگی شدید و خارج از کنترل، احتمالا نشانه‌ی وجود یک مشکل است. اگر بعد از ورزش احساس گرسنگی بسیار شدیدی کردید، باید شدت ورزش را کم کنید یا قبل از ورزش کردن غذای بیشتری بخورید.
در طول روز به اندازه‌ی کافی کالری مصرف کنیدتوجه داشته باشید که حتی زمانی که در حال کاهش وزن هستید، باید در طول روز به اندازه‌ی کافی کالری مصرف کنید تا بدنتان به درستی کار کند. میتوانید از محاسبه کننده‌های آنلاین کالری برای محاسبه BMR ( میزان متابولیسم پایه) استفاده کنید تا مطمئن شوید کمتر از کالری مورد نیاز بدن غذا نمی‌خورید.
در ادامه به نکاتی که در جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش موثر هستند اشاره می‌کنیم.
از ورزش کردن لذت ببریدسعی کنید ورزش را از حالت یک وظیفه‌ی اجباری و یک کار روزمره و عادی خارج کنید و آن را تبدیل به کاری کنید که از آن لذت می‌برید. این کار باعث می‌شود بعد از ورزش کردن کمتر به دنبال غذا باشید. در تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۴، محققان برای شرکت کنندگان یک مسیر برای پیاده روی در نظر گرفتند و آن‌ها را به دو گروه تقسیم کردند.
به یک گروه گفته شد که پیاده روی در این مسیر یک نوع ورزش بوده و به کاهش وزن کمک می‌کند. به گروه دیگر گفته شد پیاده روی در این مسیر یک نوع تفریح بوده و برای لذت بردن از مناظر اطراف است. نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که گروهی که پیاده روی را نوعی ورزش تلقی کردند، نسبت به گروه دیگر، بعد از ورزش ۳۵ درصد بیشتر میان وعده خوردند.
برای خوردن کالری بیشتر ورزش نکنیدما معمولا خودمان را با انجام ورزشهایی که از آن‌ها لذت نمی‌بریم عذاب می‌دهیم. ما کل زمان ورزش کردن را به غذاهایی که بعد از ورزش می‌خواهیم بخوریم فکر می‌کنیم. اگر شما هم اینگونه هستید، باید طرز فکر خود را عوض کنید. فعالیت ورزشی مورد علاقه‌تان را پیدا کنید. فرقی نمی‌کند دویدن باشد یا دوچرخه سواری و یوگا.
ورزش کردن (و نه غذا خوردن) باید پاداش بدن باشد. نکته‌ی مهم، توجه به نیازهای بدن است. اگر گرسنه هستید، گرسنگی خود را نادیده نگیرید. انرژی مورد نیاز بدن را با یک وعده‌ی غذایی متعادل تامین کرده و با خوردن غذاهای سالم و مقوی سلامت خود را تضمین کنید.
به میزان کالری که سوزاندید دقت کنیدمطالعات نشان داده‌اند که ما معمولا کالری مصرفی از طریق غذا را دست کم و میزان کالری سوزانده شده از طریق ورزش را دست بالا می‌گیریم. هنگام انتخاب غذاهای بعد از ورزش، واقع بین باشید. البته که خوردن بستنی هر چند وقت یکبار ایرادی ندارد، با این حال غذایی که حاوی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های سالم است، گزینه‌ی خوبی برای غذای بعد از ورزش است. این نکته را هم به یاد داشته باشید که افرادی که از غذایشان لذت می‌برند و با آرامش غذا می‌خورند، کالری کمتری مصرف میکنند.
بعد از هر بار ورزش کردن، ببینید آیا واقعا گرسنه هستید؟ اگر صد درصد گرسنه نیستید، در حین ورزش کردن آب کافی بنوشید. ما معمولا احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می‌کنیم.
بنابراین قبل از خوردن میان وعده، یک لیوان بزرگ آب بنوشید و ببینید بعد از آن چه حسی دارید. اگر هنوز هم احساس گرسنگی می‌کنید قطعا باید چیزی بخورید. بعد از یک ورزش کوتاه، آنچه نیاز دارید یک میان وعده با ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری (مثل ماست یونانی یا یک مشت آجیل) است. اگر مدت طولانی‌تری ورزش یا وزنه برداری می‌کنید، به خوراکی‌های سیرکننده‌تری نیاز پیدا خواهید کرد.
برای رفع پرخوری بعد از ورزش وعده‌های غذایی خود را کامل بخوریداگر بعد از ورزش کردن مدام احساس گرسنگی کردید، احتمالا در طول روز به اندازه‌ی کافی غذا نخورده‌اید. خوردن منظم وعده‌های غذایی، سطح قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد و خطر پرخوری را کاهش می‌دهد. اینکه چه زمانی غذا بخورید کاملا به اهداف شخصی شما بستگی دارد.
برای اطمینان از سیر شدن، غذاهای سرشار از پروتئین بخورید. به طور مثال در هر وعده‌ی غذایی گوشت کم‌چرب، محصولات لبنی، آجیل و حبوبات بخورید. در مطالعه‌ای که در آن تاثیر پروتئین بر کنترل وزن و سیری بررسی شد، محققان متوجه شدند که پروتئین سیرکننده‌تر از کربوهیدرات و چربی است. این مسئله منجر به کاهش مصرف انرژی و بنابراین کاهش وزن شرکت کنندگان شد.
در طول مسیر تجدید قوا کنید برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزشبرای ورزشهایی که بیش از دو ساعت طول میکشد مانند دوچرخه سواری طولانی و یا تمرین ماراتن نوشیدن آب میوه یا نوشیدنی های ورزشی احساس گرسنگی را به تاخیر میاندازد. تحقیقات نشان داده کسانی که در طول ورزش های طولانی کربوهیدرات مصرف میکنند بعد از ورزش کمتر کالری استفاده میکنند.
در طول چنین ورزشهایی میتوانید از 30 تا 40 گرم کربوهیدرات استفاده کنید که معادل 120 تا 240 کالری است. هر ساعت بعد از اولین ساعت میتوانید از این مقدار کربوهیدرات استفاده کنید. از خوردن غذاهای پروتئینی در طول ورزش اجتناب کنید چون هضم آن طول میکشد، پروتئین ها برای بعد از ورزش مناسب هستند.
مواد غذایی با شاخص قند خون پایین مصرف کنیدمنظور از شاخص قند خون (GL)، مقیاسی است که نشان می‌دهد قند خون با چه سرعتی بالا می‌رود. خوردن مواد غذایی که شاخص قند خون پایینی دارند، می‌توانند از احساس گرسنگی شدید جلوگیری کنند. از جمله این مواد غذایی می‌توانیم به ماست و میوه‌ها اشاره کنیم.
در یک مطالعه نشان داده شد که خانم‌هایی که سه ساعت قبل از یک پیاده روی یک ساعته، صبحانه‌ای با شاخص قند خون پایین خوردند، نسبت به افرادی که برای صبحانه کورن فلکس، نان سفید و مربا خوردند، در بعدازظهر ۴۴ درصد کمتر گرسنه بودند و چربی بیشتری سوزاندند.
خوردن میان وعده‌های حاوی پروتئین یا آجیل بلافاصله بعد از ورزش، روش خوبی برای برطرف کردن گرسنگی است. بنابراین هنگامی که به باشگاه می‌روید، با خودتان میان وعده‌های مغذی و انرژی بخش ببرید و بعد از ورزش میل کنید.
برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش قهوه بنوشیدمدتهاست که از قهوه برای کاهش اشتها استفاده می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ به این نتیجه رسید که قهوه‌ی بدون کافئین نسبت به قهوه‌ی عادی، اشتها را بیشتر کاهش می‌دهد. بنابراین نوشیدن قهوه گزینه‌ی خوبی برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش است.
قبل از ورزش کردن یک غذای سیرکننده بخوریداین موضوع واضح است که اگر قبل از ورزش کردن به اندازه‌ی کافی غذا نخورید، بعد از ورزش کردن احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید. غذایی که قبل از ورزش می‌خورید، باید شما را به اندازه کافی سیر کند (نه اینکه شما را کامل سیر کند) و حاوی مقداری پروتئین و کربوهیدرات کم باشد.
برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش تمرینات اینتروال انجام دهیدبه جای دویدن آهسته، با سرعت‌های متغیر بدوید و بدنتان را به چالش بکشید. با این کار به روند کاهش وزن بدن سرعت می‌بخشد. یک بررسی انجام شده نشان می‌دهد که تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات هوازی (ایروبیک) یکنواخت، منجر به کالری‌سوزی بیشتر می‌شوند و ممکن است روی اشتهای شما هم تاثیر بگذارند.
در طول تمرینات با شدت بالا، دمای بدن شما افزایش پیدا می‌کند. به دلیل اینکه فعالیت عضلات به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، جریان خون به روده کاهش پیدا می‌کند. افزایش دمای بدن و کاهش جریان خون به روده، هر دو باعث کاهش گرسنگی می‌شوند.
در حین و بعد از ورزش به اندازه‌ی کافی آب بنوشیدممکن است بدن احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه بگیرد. بسیاری از افراد بعد از نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی کمتری میکنند. تحقیقات بین آبرسانی کم به بدن و چاقی ارتباط برقرار کرده‌اند. بدن هنگام ورزش آب زیادی را از دست می‌دهد.
بنابراین هنگام ورزش همراه خود یک بطری آب داشته باشید و به اندازه‌ی کافی آب بنوشید تا هم عطش‌تان برطرف شود و هم فضای معده‌تان کمی پر شود. اما حواستان باشد در نوشیدن مقدار زیادی آب زیاده‌روی نکنید. نوشیدن مقدار زیادی آب یا هر نوع مایعاتی می‌تواند باعث مسمومیت با آب شود، که این موضوع منجر به پایین آمدن سطح نمک بدن می‌شود.
مصرف لبنیات کم‌چرب گزینه‌ی خوبی برای بازیابی انرژی بدن بعد از ورزش است و به شما کمک می‌کند تا وعده‌ی بعد، احساس سیری داشته باشید. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که بازیابی انرژی با لبنیات کم‌چرب، بیشتر از نوشیدنی‌های رایج انرژی‌زا به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک می‌کند.
چگونه غذا خوردن بعد از ورزش به لاغری کمک می کند ؟درست است که برای کاهش وزن شما باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید و از مصرف زیاد غذا در طول روز و بعد از ورزش پرهیز کنید اما بهتر است حداقل در طی ۲ ساعت اول بعد از ورزش از یک میان وعده مناسب استفاده کنید . زیرا اگر بعد از ورزش چیزی نخورید به ۳ دلیل مانع کاهش وزن خود شده اید .
غذا خوردن بعد از ورزش از پرخوری جلوگیری می کندشما در طول ورزش کالری زیادی می سوزانید بنابراین گرسنه تر خواهید شد و اگر در برابر این گرسنگی مقاومت کنید ، احتمال اینکه در وعده بعدی پرخوری کنید بسیار زیاد خواهد بود .
ضمن اینکه در تحقیقات مشاهده شده که افراد در شرایط گرسنگی زیاد میل بیشتری به خوردن غذاهای ناسالم دارند . بنابراین شما با کم خوری بعد از ورزش ممکن است نتوانید جلوی اشتهای زیاد خود به غذا را بگیرید و با انتخاب انواع غذاهای چرب و شیرین و پر کالری ، کالری بسیار بیشتری دریافت خواهید کرد .
غذا خوردن بعد از ورزش سوخت و ساز شما را بالا نگه می دارداگر بعد از ورزش چیزی نخورید و اراده قوی داشته باشید و به این کم خوری ادامه دهید ، در این صورت کالری دریافتی روزانه شما کمتر از کالری مورد نیاز بدنتان می شود . با این کار شما عملا سوخت و ساز یا همان متابولیسم بدن تان را پایین آورده اید و نتیجه این می شود که با وجود کم خوری باز هم وزن کم نمی کنید !
غذا خوردن بعد از ورزش از تحلیل عضلانی پیشگیری می کندبدن شما بعد از ورزش و در حال استراحت با اینکه فعالیت بدنی زیادی ندارید همچنان کالری زیادی می سوزاند . بنابراین برای ریکاوری و بازسازی عضلاتتان نیاز به دریافت کالری از طریق مواد غذایی دارید .
بدن برای این منظور هم به کربوهیدرات و هم به پروتئین نیاز دارد . اگر بعد از ورزش از میان وعده مناسب استفاده کنید هم پروتئین کافی برای بازسازی ماهیچه هایتان را در اختیار بدنتان قرار داده اید و هم با مصرف انواع کربوهیدرات ها به پر کردن ذخایر گلیکوژن بدنتان کمک کرده اید .
اما اگر بعد از ورزش چیزی نخورید در واقع این کار شما منجر به تحلیل عضلاتتان می شود و و وقتی حجم عضلات بدن کم شود ، عملا میزان متابولیسم شما آهسته شده و روند کاهش وزنتان نیز کندتر می شود .
نکته مهم اینکه : سعی کنید بلافاصله بعد از ورزش و حداکثر ۴۵ دقیقه تا ۲ ساعت بعد از آن چیزی بخورید . زیرا توانایی بدن برای بازسازی ماهیچه ها و تامین ذخایر گلیکوژن بعد از ورزش بسیار زیاد است و اگر مواد غذایی لازم را در اختیارش قرار ندهید با تحلیل عضلانی و افت متابولیسم ، شاهد اضافه وزن بیشتر خواهید بود .
همانطور که گفتیم بهتر است تغذیه بعد از ورزش شما به نحوی باشد که پروتئین لازم برای ساختن ماهیچه ها و کربوهیدرات لازم برای بازسازی ذخایر گلیکوژن را برایتان تامین کند . البته مصرف مقدار کمی چربی مفید ( مثل انواع مغزها ، آووکادو ، زیتون و روغن زیتون ) در میان وعده بعد از ورزش نیز برای تامین بهتر انرژی برایتان مفید خواهد بود .
بعد از ورزش بدن به چه میزان کربوهیدرات نیاز دارد ؟در زمان ورزش کردن مقداری از ذخایر گلیکوژن بدن مصرف می شود بنابراین خوردن کربوهیدرات ها بعد از ورزش به بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن کمک می کند .
در ورزش های استقامتی مثل دو و شنا نسبت به ورزش های قدرتی مثل بدنسازی بدن گلیکوژن بیشتری مصرف می کند . بنابراین اگر اهل انجام ورزش های استقامتی هستید باید بعد از ورزش کربوهیدرات بیشتری برای تامین نیازهای بدنتان دریافت کنید .
بهتر است برای ترمیم ذخایر گلیکوژن ، نیم ساعت بعد از ورزش به ازای هر کیلو گرم وزن بدنتان ۱.۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات دریافت کنید .
بهترین میان وعده ها برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزشیکی از اصول تغذیه صحیح، مصرف میان وعده های مناسب در فواصل بین وعده های اصلی غذاست. در این مطلب ایده های جدیدی را برای انتخاب میان وعده ها به شما معرفی می کنیم.
یک لقمه کوچک نان و پنیر = ۱۰۰ کالریاین میان وعده یکی از سالم ترین انتخاب های شماست. می توانید کمی پنیر کم چرب را بر روی تکه کوچکی نان (ترجیحا نان سبوس دار) بمالید، نان را بپیچید و به مدت ۲۰ ثانیه در ماکروویو قرار دهید. با این کار پنیر کمی ذوب شده و طعم دلپذیری پیدا می کند. اگر دوست داشتید آن را سرد میل کنید می توانید از چند برش خیار یا مقداری سبزی خوردن نیز استفاده کنید.
چهارده عدد بادام = ۹۸ کالریزمانی که در مدرسه، دانشگاه، محل کار و یا حتی در اتومبیل هستید، هیچ میان وعده ای به راحتی مغزها نیست. به عنوان میان وعده ۱۴ عدد بادام بخورید. بادام به دلیل دارا بودن فیبر و پروتئین گرسنگی شما را رفع می کند.
یک دوم فنجان بستنی = ۱۰۰ کالریتعجب نکنید اگر بستنی اولین مورد از این لیست در نظر گرفته شده است. در انتخاب بستنی سعی کنید از انواع بدون خامه آن استفاده کنید. بستنی های سنتی معمولا حاوی مقدار زیادی خامه به صورت قطعات یخ زده می باشند، بنابراین ترجیحا بستنی سنتی را فراموش کنید و به سراغ بستنی های سالم تر بگردید.
اگر خودتان در خانه بستنی درست کنید که عالی می شود. برای تهیه یک بستنی سالم و کم کالری می توانید قطعات میوه های فصل را با مقداری ماست کم چرب به خوبی مخلوط کنید تا ترکیب یکنواختی به دست آید. سپس آن را در فریزر قرار دهید. هر ۱۵ دقیقه یک بار مخلوط را از فریزر خارج کرده و آنرا هم بزنید و مجددا در فریزر قرار دهید. این کار را تا ۳ یا ۴ ساعت ادامه دهید. بستنی خوشمزه ای که درست کرده اید فاقد شکر بوده و چربی بسیار کمی دارد. این روش را امتحان کنید، پیشنهاد خوشمزه ایست.
اگر دلتان یک میان وعده بزرگ ولی کم کالری می خواهد، پاپ کورن (ذرت بو داده) را امتحان کنید. این میان وعده سالم دارای فیبر بالایی بوده و به شما احساس سیری می دهد.
میان وعده های سالم و مقوی
یک فنجان ماست و میوه = ۱۰۰ کالری۱ فنجان ماست کم چرب را با چند برش میوه به خوبی مخلوط کنید تا یکنواخت شود. فیبر و پروتئین موجود در این میان وعده به شما احساس سیری می دهد.
سه عدد کراکر و پنیر = ۹۸ کالریبرای تهیه این میان وعده ، ۳ عدد کراکر (بیسکوییت غیر شیرین) را با لایه نازکی از پنیر کم چرب بپوشانید. با مصرف این میان وعده مقداری پروتئین و کلسیم نیز دریافت می کنید.
شش عدد چوب شور = ۹۶ کالری۶ عدد چوب شور ساده نیز از میان وعده های راحت و بی دردسر به شمار می رود. چوب شور فاقد شکر است و انتخاب خوبی برای میان وعده شماست.
یک سوم فنجان لوبیای سویا = ۹۲ کالرییک سوم فنجان لوبیای سویا حاوی ۸ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است و احساس سیری ایجاد می کند. لوبیای سویا یکی از سالم ترین تنقلاتی است که می توانید به عنوان میان وعده مصرف کنید. ترجیحا نوع بدون نمک آن را خریداری کنید.
یک فنجان اسموتی (پوره) میوه = ۹۳ کالریاسموتی میوه یک میان وعده خوب برای تامین بخشی از کلسیم، ویتامین و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن است. یک سوم فنجان ماست یا شیر کم چرب را با دو سوم فنجان میوه دلخواه فریز شده یا تازه به خوبی مخلوط کنید تا یکنواخت شوند. در فصل تابستان می توانید کمی یخ نیز به این ترکیب اضافه کنید. این مخلوط خوشمزه را آرام آرام بخورید و از طعم دلپذیر آن لذت ببرید.
یک عدد میوه متوسط = ۶۰ کالرییک عدد میوه متوسط فصل یک انتخاب خوب برای میان وعده است. میوه ها ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر مورد نیاز شما را تامین می کنند. برای ایجاد تنوع می توانید در فصل تابستان میوه را خرد کرده و به مدت کوتاهی در فریزر قرار دهید سپس میل کنید. همچنین می توانید از مخلوط چندین میوه به صورت سالاد میوه استفاده کنید.
سیب یکی از سالم ترین میان وعده هاست. اگر می خواهید کمی تنوع در خوردن آن ایجاد کنید، می توانید سیب را با کمی آب بپزید یا بخارپز کنید. با این کار سیب شما تبدیل به یک دسر خوشمزه نیز می شود. برای خوش طعم تر شدن سیب پخته، کمی پودر دارچین بر روی آن بپاشید. دارچین کالری قابل توجهی ندارد.
هشت برش هویج و ۲ قاشق غذاخوری هوموس = ۹۰ کالری۸ برش هویج به اضافه ۲ قاشق غذاخوری هوموس یک میان وعده جدید و خوشمزه است. هویج منبع غنی پیش ساز ویتامین A یعنی بتاکاروتن وهوموس حاوی پروتئین است. هوموس یک چاشنی خوشمزه است که از ترکیب و پوره کردن نخود پخته، ارده، سیر، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل تهیه می شود و اغلب به همراه نان یا سبزیجات سرو می گردد. طعم جدیدی است آن را امتحان کنید.
بیست عدد پسته = ۸۰ کالری۲۰ عدد پسته یک میان وعده بسیار خوب به شمار می رود. پسته حاوی پروتئین، فیبر، برخی ویتامین ها و مواد معدنی است. ترجیحا از پسته خام یا بوده داده بدون نمک استفاده کنید تا سدیم زیادی وارد بدنتان نشود.
ساندویچ ماست فریز شده = ۸۴ کالریماست کم چرب فریز شده یک جایگزین خوب برای بستنی است. برای تهیه ساندویچ ماست فریز شده، ۲ قاشق غذاخوری ماست کم چرب فریز شده را بین ۲ عدد بیسکوییت سبوس دار بریزید. اگر دوست داشتید ماست را با کمی وانیل یا پودر کاکائو طعم دار کنید.
اگر به نظرتان میوه ها تکراری شده اند و به دنبال یک راه جدید برای ایجاد تنوع در میان وعده خود هستید، موز یخ زده را امتحان کنید. موز را نصف کرده و آن را با ۲ قاشق غذاخوری ماست کم چرب بپوشانید و در فریزر قرار دهید تا کمی یخ بزند.
یک دوم فنجان ماست و ۱ قاشق چایخوری مغز تخمه آفتابگردان = ۸۸ کالری۱ قاشق چایخوری مغز تخمه آفتابگردان را به یک دوم فنجان ماست کم چرب اضافه کنید. ماست منبع کلسیم و پروتئین است. دقت کنید که بهتر است از مغز تخمه بدون نمک استفاده کنید، به ویژه اگر در مصرف سدیم محدودیت دارید (مثلا در فشارخون بالا).
نصف سیب زمینی و ۱ قاشق غذاخوری سبزیجات = ۸۴ کالرینصف یک عدد سیب زمینی متوسط را با پوست آب پز یا بخارپز کرده و یا در فر قرار دهید. ۱ قاشق غذاخوری از سبزیجات خرد شده دلخواه مثل ترکیب گوجه فرنگی، خیار و پیازچه (مشابه سالاد شیرازی) را در کنار آن قرار داده و میل کنید.
یک فنجان سوپ گوجه فرنگی = ۷۴ کالری۱ فنجان سوپ گوجه فرنگی حاوی مواد مغذی بسیار ارزشمندی است، بدون اینکه دارای چربی و کالری بالایی باشد. گوجه فرنگی را با سیر، فلفل، کمی نمک و جعفری یا گشنیز به خوبی مخلوط و پوره کنید و به مدت کوتاهی بپزید. یادتان باشد درمصرف نمک زیاده روی نکنید.
یک عدد سیب و ۲ قاشق چایخوری کره بادام زمینی = ۹۰ کالری۱ عدد سیب را به صورت برش های نازک خرد کنید و کمی کره بادام زمینی بر روی آن قرار دهید. حواستان باشد که کل کره بادام زمینی که استفاده می کنید از ۲ قاشق چایخوری بیشتر نشود. این ترکیب طعم جدیدی است و کمی تنوع در رژیم غذاییتان ایجاد می کند.
یک دوم فنجان ماست و ۱ قاشق چایخوری عسل = ۸۴ کالرییک دوم فنجان ماست کم چرب را با یک قاشق چایخوری عسل مخلوط کنید. این ترکیب طعم خوبی دارد و به عنوان دسر نیز قابل استفاده است.
یک سوم فنجان غلات = ۷۰ کالریاگر طرفدار غلات صبحانه هستید، برای میان وعده، آن را بدون شیر نیز امتحان کنید. برای میان وعده ، یک سوم فنجان غلات را به همراه خود در محل کار یا اتومبیل ببرید. ترجیحا غلات صبحانه سبوس دار و بدون شکر را خریداری کنید.
۱ فنجان انگور حاوی مقدار زیادی آب، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. آب موجود در این میوه بخشی از آب مورد نیاز بدن را تامین می کند. همچنین انگور یک منبع خوب ویتامین K و عنصر منگنز به شمار می رود. انگور را می توانید به منظور ایجاد تنوع به صورت فریز شده میل کنید. کشمش نیز یک میان وعده خوشمزه و سالم است.
منبع: پارس نیوز
کلیدواژه: رژیم غذایی پرخوری ورزش کردن میان وعده پرخوری عصبی غذا خوردن بعد از ورزش فریزر قرار دهید احساس گرسنگی شدید اندازه ی کافی اگر بعد از ورزش امتحان کنید ۲ قاشق غذاخوری بعد از ورزش بعد از ورزش مورد نیاز بدن خوبی مخلوط قاشق چایخوری استفاده کنید خوردن غذاهای بعد از ورزش شاخص قند خون میان وعده ها ورزش کردن مقدار زیادی داشته باشید قبل از ورزش ماست کم چرب شدت بالا گوجه فرنگی مخلوط کنید احساس سیری مواد غذایی طول روز مصرف کنید ۱۰۰ کالری خوردن غذا پیاده روی کم چرب میل کنید کاهش وزن فریز شده یک فنجان عدد سیب ی غذایی میوه ها سالم تر کالری ۱ یخ زده ۱ قاشق یک عدد
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارس نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۵۱۹۳۱۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
چند بار باید دستان خود را بشوئید؟
فرارو- نشریه "نیویورک پست" در اواخر سال ۲۰۲۳ میلادی نتایج نظرسنجی‌ای را در مورد عادات بهداشتی دانشجویان دانشگاه به اشتراک گذاشت. آن نشریه نتیجه نظرسنجی مذکور را با این تیتر اعلام کرد:" تقریبا نیمی از اعضای نسل Z دچار جرموفوبیا (میکروب هراسی) هستند و روزانه ده بار یا تعداد دفعاتی بیشتر دست‌های شان را می‌شویند". این تیتر باعث آغاز گفتگو‌ها در فضای مجازی در مورد آن چیزی شد که بهداشت مرسوم و معمول قلمداد می‌شود.
به گزارش فرارو به نقل از ال پائیس؛ "میریا کانترو" متخصص بهداشت عمومی در اسپانیا می‌گوید: "شستشوی ده بار در روز یا تعداد دفعات بیشتر را نگران کننده نمی‌دانم. از این گذشته این موثرترین راه برای جلوگیری از عفونت است. کل جهان آن درس دردناک را در طول پاندمی کووید – ۱۹ آموختند. شستن دست‌ها بروز عفونت‌های تنفسی را کاهش می‌دهد و از بروز اسهال جلوگیری می‌کند". نتیجه بررسی‌ها نشان می‌دهند که حضور در مدرسه در طول فصل آنفولانزا بهبود یافته چرا که کودکان بیشتر تشویق می‌شوند دست‌های خود را به طول کامل بشویند.
کانترو می‌گوید در مورد دفعات شستن دست‌ها یا استفاده از ضد عفونی کننده دست موقعیتی که در آن قرار دارید مهم‌تر از تعداد دفعات شستشو است. او می‌گوید:"دست‌های تان را پس از رفتن به توالت، قبل از غذا خوردن و آشپزی کردن و پس از گرفتن مخاط بینی تان با استفاده از دستمال بشوئید". انجام تمام این کار‌ها می‌تواند به راحتی به معنای ده بار شستشوی دست در روز و حتی تعداد دفعات بیشتر باشد. داده‌ها روند نگران کننده‌ای را نشان می‌دهد. یک نظرسنجی توسط شرکت تحقیقات بازار YouGov Omnibus نشان می‌دهد که یک چهارم اسپانیایی‌ها اعتراف میکنند که پس از رفتن به توالت دست شان را مورد شستشو قرار نمی‌دهند. اگرچه توصیه‌های مرتبط با شستن دست‌ها از زمان پاندمی تغییری نکرده، اما به طور کلی رعایت بهداشت شستن دست‌ها کاهش یافته است. کانترو می‌گوید:"متاسفانه این یکی از درس‌هایی است که اکنون از سوی بسیاری از مردم فراموش شده است".
چه تعداد دست شستن در روز زیاده روی محسوب می‌شود؟شستن مکرر دست‌ها برای رعایت بهداشت بسیار مهم است، اما شستن بیش از حد می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند درماتیت، خشکی و ضایعات پوستی نامرئی شود. کانترو می‌گوید:" این شرایط در گذشته به دلیل شستن مکرر دست‌ها در بین کارکنان مراقبت‌های بهداشتی رایج بود. پیش از این هیچ گونه ضدعفونی کننده دست مبتنی بر الکل وجود نداشت بنابراین همه از آب و صابون استفاده می‌کردند که تحریک کننده پوست محسوب می‌شود. این امر منجر به بروز بسیاری از مشکلات درماتیت در بین متخصصان مراقبت‌های بهداشتی شد. صابون‌ها نیز از نظر کیفی به خوبی امروز نبودند".
گاهی اوقات شستن بیش از حد دست ناشی از یک مشکل است. نیویورک پست در این میان به میسوفوبیا (خاک هراسی) اشاره کرده است. "امانوئل اولیوا" روانشناس این وضعیت را به عنوان "ترس شدید و غیرمنطقی از میکروب ها، خاک و آلودگی" تعریف می‌کند. علاوه بر این، شستن بیش از حد درست‌ها صرفا به دلیل ترس از میکروب‌ها نیست و می‌تواند با اختلال وسواسی - جبری (OCD) مرتبط باشد.
او می‌گوید:"همه ما نگران جمع شدن میکروب‌ها در مکان‌های کثیف هستیم. نظافت اولیه فقط باعث می‌شود احساس امنیت بیش تری داشته باشیم و با آنچه در دوران کودکی در مورد بهداشت خوب یاد گرفته بودیم هماهنگ باشیم. مشکل زمانی به وجود می‌آید که ترس حاکم شود و افکارمان دائما مشغله آلوده بودن محیط را داشته باشد و آن زمان این امر منجر به شستشوی بیش از حد یا رفتار‌های پیشگیرانه می‌شود که زندگی روزمره را مختل می‌کند و باعث اضطراب شدید می‌شود. این یک ترس بیمارگونه در نظر گرفته می‌شود".
اولیوا می‌افزاید:"اجتناب از مکان‌های کثیف، تمیز کردن بیش از حد، استفاده بیش از حد از مواد ضد عفونی کننده، شستن وسواس‌آمیز دست‌ها، خودداری از به اشتراک گذاری وسایل، اجتناب از تماس فیزیکی و دوری از جمعیت یا حیوانات رفتار‌های مرتبط با میکروب هراسی هستند".
میریا کانترو می‌گوید که مهم این است که به این فکر کنیم که آیا در موقعیتی که قرار داریم نیازی به شستن دست‌ها وجود دارد یا خیر. او می‌افزاید:"اگر لازم است این کار را انجام دهید. وقتی دست‌های خود را بیش از حد بشوئید حتی زمانی که نیازی به آن نیست این به عملی اجباری تبدیل می‌شود".
در نهایت، کانترو توصیه می‌کند که به دنبال ایجاد یک تعادل سالم باشید. او می‌گوید:" زندگی بدون میکروارگانیسم‌ها غیرممکن است و سودمند نیست. دنیا استریل نیست. در حالی که رعایت بهداشت دست برای جلوگیری از عفونت خوب است به یاد داشته باشید که از بین بردن همه میکروارگانیسم‌ها غیر ضروری است و توصیه نمی‌شود. روی موقعیت‌های پرخطر تمرکز کنید و از لمس دهان و سایر نواحی در هنگام تماس با میکروب‌ها خودداری نمایید".
پلمب بیمارستان محب مهر به دلیل کشف حجاب صحت ندارد